Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel protagónico en la buena nutrición. Además de su bajo aporte calórico, estos especimenes, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, entre muchos otros, poseen también otras ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.
¿Existen comidas que sean al mismo tiempo “light” y ricas, y que nos protejan del cáncer y del colesterol alto, mientras nos ayudan a quitarnos esos molestas libritas extra? la respuesta es sí. Son los platos elaborados con alimentos ricos en fibras pues la fibra es una parte importante de las verduras, las legumbres y las frutas, que luego de ser ingeridas en los alimentos no pueden ser absorbidas por el cuerpo humano lo cual la convierte en una eficiente manera de saciar y eliminar los desechos de nuestro tubo digestivo. Pudiéramos compara la fibra a una “barredora intestinal” que ayuda a mantener el sistema digestivo limpio, adecuado para su función pero además ayuda a eliminar toxinas, grasas y otros metabolitos productos de la degradación de los alimentos.
Entonces, ¿qué mejor que sustituir la tortilla de papas por una tortilla de acelga o el flan por una ensalada de frutas frescas? Aunque parezca un sacrificio les aseguramos que vale la pena el esfuerzo, pues podemos poner a funcionar nuestra creatividad para preparar ricos platos altos en fibra que nos ayuden a mantener el colesterol y el azúcar en la sangre controlados y en niveles sanos.
Algunos ejemplos de fibras naturales son la avena, los granos enteros y legumbres, que estos forman parte de las llamadas fibras solubles. Por otro lado están el salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y tallos de verduras y frutas que se consideran fibras insolubles. Otra ventaja de los alimentos ricos en fibras es que son pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso.
Es importante que antes de comenzar un régimen de nutrición sano analicemos junto al experto en nutrición si es necesario agregar fibra dietética extra de esas que venden en las tiendas de suplementos o en las farmacias, pues muchas veces no son necesarias y/o vienen mezcladas con laxantes u otros ingredientes que no son tan sanos como nos los quieren vender.
Otro detalle a considerar es el consumo de agua mientras se aumenta la fibra en la dieta.Una vez en el estómago y el intestino, las fibras se expanden. Para que este proceso suceda de manera adecuada y para que logremos obtener los beneficios de este nutriente es necesario ingerir buena cantidad de agua para asegurar que va a transitar por nuestro sistema digestivo y no se va a quedar a medio camino. Otras recomendaciones son las siguientes:
• Olvidémonos del pan blanco y corramos detrás del pan de salvado o de granos enteros.
• Cambiemos las galletitas de soda y agua por otras de granos, libres de gluten y con semillas que se consiguen con sabores deliciosos.
• Despidámonos de la pasta blanca de sémola y adoptemos la integral, o de otros granos como spelt o quínoa, que son mucho mas ricas en fibra, proteína y vitaminas.
• Dejémosle el puré de papa a los bebes y cambiémonos a puré de vegetales como el brócoli, calabacín, yuca, o papa dulce.
• Sustituyamos postres cargados de azucares refinados, grasas y harinas por aquellos que incluyen frutas en su preparación o por que no un arroz con leche preparado con arroz integral, leche de almendras y azúcar morena.
En fin lo importante es que comencemos a ver nuevas opciones a experimentarlas y sobretodo a disfrutar de los beneficios de una alimentación sana y rica.
