Entrevista en el programa LA VENTANA de Radio Caracol conducido por Pedro Sevcec

Sep. 20 2011 Nutricionista Dietas Peligrosas con Dra. Monserrat Rodriguez

Como Lograr Un Envejecimiento Sano y Feliz!

En Septiembre se celebra el mes del “envejecimiento sano”, y aunque esto es una celebración reciente, la razón es que en este mundo moderno la expectativa de vida de los seres humanos a expensas de los avances de la ciencia se ha prolongado. Pero es bueno recordar que la idea no es solamente cumplir anos sino vivirlos de una manera plena, sana y disfrutar al máximo cada minuto. La mejor técnica para lograr esto es prevenir la aparición de enfermedades, aprender a lidiar con el stress y sobretodo alimentar el espíritu de la misma manera que alimentamos el cuerpo.

De todas las concidiones que pueden aparecer durante el proceso de envejecimiento la que mas indica que este proceso podría complicarse es la osteoporosis, y en recientes estadísticas publicadas por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, se demuestra que los números de esta enfermedad se han elevado no solo para las mujeres sino también en los caballeros.

Por esta razón he traído recomendaciones nutricionales y de estilo de vida que van a ayudarnos a prevenir y detener el proceso de envejecimiento de nuestro sistema óseo que al fin y al cabo es lo que nos sostiene y nos mantiene activos.

*      Lo primero es asegurarnos de tener suficiente calcio: para ello debemos elegir productos lácteos bajos en grasa y orgánicos. Pero aun mejor son los sustitutos vegetales de los lateos, ya sea en forma de leche de soya o de almendras, puesto que además de tener una buena proporción de calcio su absorción es mucho mas fácil. Otras excelentes Fuentes de calcio son las sardinas (con huesos) y vegetales de hojas verdes como el brócoli, lechuga, col rizada y berros, entre otros.

El tofu y el jugo de naranja natural también son excelentes fuentes de calcio así que si no estas tomando al menos 3 porciones diarias de los alimentos mencionados antes, o ya sufres de osteoporosis comienza ya y continua cualquier medida terapéutica que tu medico te haya recomendado.

*      Junto con el Calcio debe venir aparejado la vitamina D, y esto no es por coincidencia, pues esta prohormona es absolutamente necesaria para que la absorción de calcio sea efectiva. La mejor manera de obtener niveles adecuados de vitamina D es a través de la exposición al sol; pero en aquellos casos donde haya déficit, es necesario reponer de manera rápida esos niveles con una dosis minima de1000mg diarios, en algunos casos especiales esta recomendación podría aumentar.

*      Así como hay minerales que deben aumentarse para mejorar la salud de los huesos, hay otros que deben disminuirse como es el caso del Sodio. Es bien sabido que este mineral esta presente en toda la comida procesada, enlatada, la comida de chatarra y los congelados, y el sodio es uno de los nutriente mas descalcificantes que hay, así que mantengámonos alejados de estos alimentos si queremos vivir sanos y felices mas tiempo con la energía de un cuerpo joven y activo.

*      Otros alimentos que debemos aumentar son las frutas y legumbres, pues son ricas en potasio, magnesio, vitamina C y Betacaroteno, que también forman parte del metabolismo óseo y por lo tanto deben estar presentes para que el calcio se absorba. Entre los mas resaltantes de este grupo están los frijoles de todos los colores, el arroz integral, la avena, el banano, las frutas cítricas, el melón, y todas las frutas de la familia de las bayas.

*      Es importante limitar al máximo el consumo de la cafeína, el alcohol y las sodas, pues todos se comportan como robadores de calcio y aceleran el proceso de destrucción ósea con el consecuente riesgo de fracturas espontáneas y envejecimiento acelerado de todas las células de nuestro cuerpo.

*      Otro elemento clave para envejecer sanamente y feliz es la actividad física, donde deben combinarse actividades al aire libre, aeróbicas de bajo impacto, estiramientos y pesas ligeras. Como hacerlo? Lo ideal es una rutina que nos guste,  y la asesoria de un experto en entrenamiento personal.

*      Los frutos secos y semillas también son una excelente arma para combatir la destrucción ósea y el envejecimiento, y esto lo hacen a través del aporte de magnesio, hierro, omega 3 y fibra que hacen al cuerpo cuando son consumidas,  así que tratemos de incluirlos en la dieta a manera de snacks.

Dicho esto solo me queda recordarles que la edad física no es la que importa sino la que tiene nuestro espíritu y la que nos indican los exámenes de laboratorios… estos no se arreglan con cirugía plástica.

Los nutrientes mas olvidados… y los mas necesitados!

A todos nos ha pasado que a pesar de que cuidamos nuestra dieta y tratamos de llevar una vida sana, a veces la fatiga, y la falta de energía nos sorprenden después de un dia de trabajo. Ni hablar de aquellos que no son particularmente cuidadosos de lo que comen, quienes usualmente en su larga lista de síntomas se encuentra el cansancio.

Cuando esto sucede lo que mas nos atrae es un “dulcito” o un café para que nos de un poco de energía, pero la mala noticia es que este efecto inicial de euforia, después suele sumergirnos en un estado de fatiga aun mas profundo que el inicial. Entonces que podemos hacer para romper este circulo?

La respuesta esta en 5 nutrientes que tienen el poder de restaurar nuestra energía, hacer que el metabolismo alcance su balance y estimular las funciones celulares. Pasemos entonces a revisar esta lista tan especial:

1)    Magnesio: Este mineral, incluido en la lista de los micronutrientes esta envuelto en mas de 300 procesos celulares y una de sus principales funciones es prevenir el cansancio muscular actuando como un relajante muscular natural. Además mantiene los niveles de proteína C reactiva controlados, hecho crucial para prevenir los ataques cardiacos. Un estudio publicado en “Journal of the American College of Nutrition” encontró que  los niveles de magnesio en hombres que se ejercitan y llevan una dieta sana estaban alrededor del 80% de los requerimientos indicados, por lo que es importante suplementar con citrato de magnesio que es la forma de mejor absorción. Los alimentos que mas aportan magnesio a nuestra dieta son: espinacas, edamames, frijoles blancos y negros, alcachofas, nueces de todos los tipos, semillas de calabaza, avena, buckwheat, de los pescados el hallibut.

2)    Potasio: este mineral es esencial para el adecuado funcionamiento del músculo cardiaco y el resto de los músculos, sin el la contracción de la fibra muscular seria imposible. Otra importante función es la de hacer mas efectivo el uso de la glucosa por nuestras células para obtener la energía que necesitan. Estudios nutricionales han revelado que aun siguiendo una dieta sana apenas el 60 a 70% de los requerimientos de potasio son alcanzados por la población. Además cuando hay mucho sodio en la dieta los niveles de potasio bajan, lo cual agrava la situación para  las personas que consumen comida muy procesada y de chatarra. Es importante incluir entonces en nuestra dieta diaria los siguientes alimentos : bananas, tomate, naranjas, frutos secos como el albaricoque, datiles, higos, el aguacate, la zanahoria, las vainitas, frijoles de todos los tipos y la papa dulce entre otros.

3)    Yodo: Este mineral es clave para el funcionamiento de la glándula tiroides, quien a su vez regula el metabolismo y hace efectiva la quema de calorías y grasa cuando nos ejercitamos. Un déficit de yodo va a ocasionar una glándula tiroides “floja” y por ende un cuerpo que va a tener tendencia a engordar. La manera mas común de obtener el yodo es a través de la sal de mesa, pero muchas veces no consumimos la sal apropiada como por ejemplo cuando comemos en restaurantes o al usar sal regular. Varios estudios han revelado que aun cuando la sal se dice “yodada o marina” no tiene suficiente cantidad del mineral, y es por esto que  la mejor manera de asegurar el aporte de yodo es comprando sal marina con una buena cantidad de yodo, o mejor aun agregar algas a la preparación de nuestras sopas o guisos. Las mejores son el seaweed y el kelp.

4)    Vitamina B12: este mineral es considerado el guardián de la materia gris de nuestro cerebro, en ese sentido creo que esta bien claro que debemos estar seguros de consumirlo regularmente. En la dieta occidental rica en productos de origen animal es relativamente fácil consumir esta vitamina, pero la verdad es que muchos medicamentos obstaculizan la absorción de este mineral, y lo mismo sucede con la mayoría de los procedimientos quirúrgicos para disminuir el tamaño del estomago. Por esta razón es recomendable aumentar el consumo de los siguientes alimentos para así prevenir una deficiencia de este nutriente: salmón, cordero, cereales fortificados, ostras y mariscos.

5)    Vitamina D: Esta prohormona es la responsable de la salud de nuestros huesos y además reduce la inflamación de las arterias previniendo así los accidentes vasculares cerebrales. Otra función de esta vitamina es la de liberar “leptina” que es la hormona de la saciedad que nos indica que ya es hora de parar de comer, por lo que también se considera importantísima para prevenir la obesidad. Aun cuando la principal fuente de vitamina D es el sol, el problema es que no estamos expuestos a esos rayos ultravioletas lo suficiente por múltiples razones. La solución? Muy fácil… podemos incluir los siguientes alimentos que nos aportan vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescados, cereales fortificados, ostras, tofu y leche de soya, huevos y hongos, entre otros.

Quiero dejarles la inquietud de revisar sus niveles de estos nutrientes en sangre y en el caso de tener una deficiencia de alguno ovarios de ellos, consulten con un experto en nutrición que les ayude a balancear cualquier déficit con un programa nutricional adecuado y suplementación.

Los Súper-alimentos! Por que son tan especiales?

El termino “súper-alimentos” es la traducción de la palabra original “Superfoods” que fue acunado por el gurú del “Raw diet” David Wolfe. Aun cuando no estamos refiriéndonos al producto de un consenso científico, toda la experiencia acumulada por nutricionistas holístico, médicos especialistas en nutrición y los seguidores de diferentes dietas basadas en alimentación sana y natural, han coincidido en que existe una lista de alimentos que tienen cualidades nutritivas superiores que el resto y que sin llegar a considerarse una medicina tienen propiedades terapéuticas y sanadoras maravillosas.

Aunque las listas de estos alimentos varían según el grupo científico que las evalúa, el 90% coincide y por esto comparto con Ustedes la lista de los 10 súper alimentos mas nutritivos, ricos y terapéuticos de esta especial lista.

1)   AVENA: si es gluten free mucho mejor, es rica en fibra por este motivo ayuda a controlar el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis. Además provee satisfacción durante el dia y ayuda a controlar los picos de hambre que se presentan a ciertas horas.  Es uno de esos carbohidratos maravillosos que estimula el metabolismo y además acelera la quema de grasa en personas que hacen ejercicio.

2)   QUINOA: es un grano entero que tiene la particularidad de ser muy alto en proteínas y en fibra por lo que es mas bajo en calorías que otros como el arroz blanco o el maíz. Es una excelente opción para los vegetarianos que deben asegurar una provisión de nutrientes igual a aquellas personas que consumen carne. Por otra parte es muy versátiles y pueden prepararse como arroz, como papilla, como cereal en la formula de los niños, entre muchos otros.

3)   AGUACATE: es una de las grasas que podemos considerar como aliada pues no engorda sino que nos ayuda a limpiar las paredes arteriales de otro tipo de grasas malas que podríamos estar consumiendo. También es un excelente recurso para aquellas personas que están haciendo dieta pues es capaz de calmar el apetito mas feroz. Nutricionalmente hablando es rico en grasa monosaturada y proteínas.

4)   BROCOLI:  crudo, cocinado, en forma de sopas o jugos si algo tiene este maravilloso vegetal es que puede consumirse casi de cualquier forma. Es el alimento líder en la prevención contra el cáncer y debido a su gran cantidad de fibra puede ser un gran aliado en los procesos de perdida de peso.

5)   FRIJOLES ROJOS ( conocidos en ingles como kidney beans): de todos los frijoles ocupan el primer lugar como fuente proteica y de fibra, también aportan calcio y energía en aquellas personas que se ejercitan. Tiene una cualidad y es que son capaces de satisfacer el estomago mas exigente, calmar el apetitito y aportar energía durante todo el dia.

6)   SALMON: es la mas completa de todas las fuentes de proteína animal,  tiene aminoácidos esenciales, es rico en omega 3, su grasa no se acumula en el cuerpo como si sucede con otras clases de proteína animal y esta considerado uno de los alimentos que mas previene el Alzheimer.  Un dato importante es que se consuma con la piel pues es allí donde se concentra la mayor cantidad de grasas sanas.

7)   HUEVOS: pero eso si… orgánicos! Desde hace  mucho tiempo se considera este alimento como un recurso primordial para aquellos que desean perder peso y no pasar hambre, esta lleno de proteína de alta calidad biológica y consumidos con moderación no afectan el colesterol en personas sanas sin dislipidemias.

8)   ALMENDRA: es la reina de las nueces, de todas es la única que llena los requisitos para formar parte de esta selecta lista de súper-alimentos. Es rica en vitamina E en grasas no saturadas y fibra. Excelente como snack durante esos periodos críticos donde se nos despierta el antojo de picar algo o comernos un dulcito.

9)   BANANA: es una de las frutas mas deliciosas y en igual medida mas rica en minerales, fibra y nutrientes.  Por su alto contenido en potasio es incluso utilizada para evitar debilidad e hipoglucemias en casos donde nos vemos obligados a ayunar o mientras se hacen dietas. Otro beneficio extra para los diabéticos es su cualidad de subir la glicemia de manera natural e inmediata en casos de hipoglicemia severa.

10  ARANDANOS: o también conocidos como blueberries, son conocidos por ser la fruta que mas combate el envejecimiento, son ricos en antioxidantes, bajos en calorías y altos en fibra. Solos o mezclados con almendras o con la avena son una excelente opción.