A todos nos ha pasado que a pesar de que cuidamos nuestra dieta y tratamos de llevar una vida sana, a veces la fatiga, y la falta de energía nos sorprenden después de un dia de trabajo. Ni hablar de aquellos que no son particularmente cuidadosos de lo que comen, quienes usualmente en su larga lista de síntomas se encuentra el cansancio.
Cuando esto sucede lo que mas nos atrae es un “dulcito” o un café para que nos de un poco de energía, pero la mala noticia es que este efecto inicial de euforia, después suele sumergirnos en un estado de fatiga aun mas profundo que el inicial. Entonces que podemos hacer para romper este circulo?
La respuesta esta en 5 nutrientes que tienen el poder de restaurar nuestra energía, hacer que el metabolismo alcance su balance y estimular las funciones celulares. Pasemos entonces a revisar esta lista tan especial:
1) Magnesio: Este mineral, incluido en la lista de los micronutrientes esta envuelto en mas de 300 procesos celulares y una de sus principales funciones es prevenir el cansancio muscular actuando como un relajante muscular natural. Además mantiene los niveles de proteína C reactiva controlados, hecho crucial para prevenir los ataques cardiacos. Un estudio publicado en “Journal of the American College of Nutrition” encontró que los niveles de magnesio en hombres que se ejercitan y llevan una dieta sana estaban alrededor del 80% de los requerimientos indicados, por lo que es importante suplementar con citrato de magnesio que es la forma de mejor absorción. Los alimentos que mas aportan magnesio a nuestra dieta son: espinacas, edamames, frijoles blancos y negros, alcachofas, nueces de todos los tipos, semillas de calabaza, avena, buckwheat, de los pescados el hallibut.
2) Potasio: este mineral es esencial para el adecuado funcionamiento del músculo cardiaco y el resto de los músculos, sin el la contracción de la fibra muscular seria imposible. Otra importante función es la de hacer mas efectivo el uso de la glucosa por nuestras células para obtener la energía que necesitan. Estudios nutricionales han revelado que aun siguiendo una dieta sana apenas el 60 a 70% de los requerimientos de potasio son alcanzados por la población. Además cuando hay mucho sodio en la dieta los niveles de potasio bajan, lo cual agrava la situación para las personas que consumen comida muy procesada y de chatarra. Es importante incluir entonces en nuestra dieta diaria los siguientes alimentos : bananas, tomate, naranjas, frutos secos como el albaricoque, datiles, higos, el aguacate, la zanahoria, las vainitas, frijoles de todos los tipos y la papa dulce entre otros.
3) Yodo: Este mineral es clave para el funcionamiento de la glándula tiroides, quien a su vez regula el metabolismo y hace efectiva la quema de calorías y grasa cuando nos ejercitamos. Un déficit de yodo va a ocasionar una glándula tiroides “floja” y por ende un cuerpo que va a tener tendencia a engordar. La manera mas común de obtener el yodo es a través de la sal de mesa, pero muchas veces no consumimos la sal apropiada como por ejemplo cuando comemos en restaurantes o al usar sal regular. Varios estudios han revelado que aun cuando la sal se dice “yodada o marina” no tiene suficiente cantidad del mineral, y es por esto que la mejor manera de asegurar el aporte de yodo es comprando sal marina con una buena cantidad de yodo, o mejor aun agregar algas a la preparación de nuestras sopas o guisos. Las mejores son el seaweed y el kelp.
4) Vitamina B12: este mineral es considerado el guardián de la materia gris de nuestro cerebro, en ese sentido creo que esta bien claro que debemos estar seguros de consumirlo regularmente. En la dieta occidental rica en productos de origen animal es relativamente fácil consumir esta vitamina, pero la verdad es que muchos medicamentos obstaculizan la absorción de este mineral, y lo mismo sucede con la mayoría de los procedimientos quirúrgicos para disminuir el tamaño del estomago. Por esta razón es recomendable aumentar el consumo de los siguientes alimentos para así prevenir una deficiencia de este nutriente: salmón, cordero, cereales fortificados, ostras y mariscos.
5) Vitamina D: Esta prohormona es la responsable de la salud de nuestros huesos y además reduce la inflamación de las arterias previniendo así los accidentes vasculares cerebrales. Otra función de esta vitamina es la de liberar “leptina” que es la hormona de la saciedad que nos indica que ya es hora de parar de comer, por lo que también se considera importantísima para prevenir la obesidad. Aun cuando la principal fuente de vitamina D es el sol, el problema es que no estamos expuestos a esos rayos ultravioletas lo suficiente por múltiples razones. La solución? Muy fácil… podemos incluir los siguientes alimentos que nos aportan vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescados, cereales fortificados, ostras, tofu y leche de soya, huevos y hongos, entre otros.
Quiero dejarles la inquietud de revisar sus niveles de estos nutrientes en sangre y en el caso de tener una deficiencia de alguno ovarios de ellos, consulten con un experto en nutrición que les ayude a balancear cualquier déficit con un programa nutricional adecuado y suplementación.
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