Que hacer con ese molesto reflujo acido en las noches?

     El refllujo gastroesofagico es una condicion muy comun en la poblacion y suele ser un motivo de consulta al medico frecuente. Tambien es una de las cusas de automedicacion mas alta en la poblacion adulta de los Estados Unidos. Las causas son multiples, pero la buena noticia es que la mayoria de ella son prevenibles con un manejo adecuado de la dieta, el peso, el horario de las comidas y un manejo efectivo del stress.

     Si usted sufre de acidez por reflujo 2 o mas veces por semana  con sensacion de quemazon que se irradia incluso hasta el cuello y el pecho, o si a veces siente una presion en el pecho que semeja al dolor cardiaco, lo mas probable es que tenga el diagnostico de ENFERMEDAD GASTROESOFAGICA POR REFLUJO y lo primero que debe hacer es acudir al medico para que confirme el diagnostico a traves de un estudio endoscopico y ademas descarte otras causas organicas tales como esofago de barret, cancer de esofago o hernia esofagogastrica. En casos mas raros los sintomas pueden parecer derivados del sistema respiratorio, tales como asma, sensacion de ahogo nocturna, tos e irritacion de las vias respiratorias altas.

     Las causas principales son una dieta alta en grasas, harinas refinadas, alimentos irritantes como el cafe, el alcohol, el picante, bebidas muy dulces, y otras no asociadas a la dieta como serian el stress, el habito tabaquico y el uso de ropas muy apretadas. Al lado de todas estas causas, el sobrepeso juega un papel fundamental, pues actua como uno de los disparadores de los sintomas cualquiera sea la causa principal.

     Pero como ya hemos adelantado, en la mayoria de los casos, la causa esta relacionada directamente con los habitos alimenticios y es por eso que las recomendaciones de este articulo se van a enfocar en este aspecto:

1. Importante llevar un diario de todo lo que se come y se bebe para asi aprender a reconocer cuales comidas y bebidas son las que pueden disparar un episodio de reflujo. De esta manera evitandolas ya tendremos parte del problema controlado.
2. Comer pequenas comidas, cuando el estomago se distiende pierde la capacidad de moverse de manera normal, es decir el peristaltismo, y en este momento es mas facil que comida a medio digerir pase del estomago al esofago, causando de inmediato la molestia. Por esta razon el tamano de la racion debe ser pequena, y el numero de comidas al dia deben repartirse en varias tomas.
3. Tomar agua durante las comidas o en el medio, para ayudar a limpiar el esofago de cualquier resto de comida y facilitar el movimiento anterogrado del organo.
4. Tomar te de camomila durante el dia, en tragos cortos. Esta hierba es muy efectiva para calmar el peristaltismo y para disminuir la inflamacion.
5. Mantener papaya en la nevera y consumirla diariamente en forma de snack o de jugos naturales, pues al igual que la camomila pueden calmar inmediatamente los sintomas de acidez y quemazon.
6. Evitar las combinaciones de harinas refinadas con grasas y proteinas pesadas, pues esto hace que la digestion sea mas compleja y que la comida tenga que permanecer mas tiempo en el estomago con lo cual el riesgo de que haya reflujo aumenta exponencialmente. Ademas en estos casos la secrecion de acidos y jugos estomacales es mayor y por lo tanto tambien sera mayor el efecto quemante que puede ocasionar en el esofago.
7. En algunos casos es muy aliviante tomar 2 onzas de jugo de sabila despues de las comidas mas pesadas, no mas de 3 veces al dia, por sus propiedades desinflamatorias.
8. Evitar el uso de ropas muy apretadas sobretodo en la zona del abdomen, esto puede aumentar la presion y transmitirla al torax, lo cual generara los sintomas de reflujo inmediatamente.
9. Evitar bajar la cabeza por debajo del nivel del pecho, es decir no bajar la cabeza o pujar pues esto causara que se disparen los sintomas.
10. Evitar acostarse inmediatamente despues de comer. Es muy frecuente que los sintomas de reflujo aparezcan de noche o durante la siesta, y es porque la posicion y la fuerza de gravedad estan en estos momentos jugando a favor de la aparicion de los sintomas.
11. Practicar tecnicas de relajacion y de respiracion para ayudar a bajar los niveles de stress.
12. Tratar de dormir sobre el lado izquierdo, de esta manera el acido estara alejado de la entrada del esofago y asi sera mas dificil que haya reflujo acido hacia este organo.
13. En casos donde los sintomas nocturnos sean muy severos, se recomienda elevar la cabecera de la cama unas pocas pulgadas para ayudar con la fuerza de gravedad.

Si se puede tener una saludable y deliciosa Cena de “Thanks Giving”:

          El dia de accion de gracias  es un dia especial donde celebramos la bendicion de estar reunidos con nuestra familia y amigos mas queridos, y tambien damos las gracias  por todas las cosas maravillosas que nos ha reparado la vida a lo largo del ano. Es una occasion para agradecer y para dar todo nuestro afecto y mejores deseos.

Sin embargo es tambien una ocasion que se celebra rodeado de comida, bebidas y postres deliciosos. De hecho se ha calculado que en una cena de accion de gracias podemos ingerir facilmente un aproximado de 4500 calorias sin darnos cuenta, y es por esto que es importantisimo estar conscientes de este hecho para que si estan cuidando su figura, el peso o la salud, tomen algunas precauciones a la hora de escoger lo que comeran, porque lo ultimo que deseamos es tener un mal recuerdo de una fecha tan maravillosa.

A continuacion les voy a recomendar algunos tips para que los pongan en practica y puedan celebrar no solo la cena de accion de gracias sino tambien un “dia despues” sin remordimientos, sin problemas digestivos y sin libras de mas…

1)                   Planificacion como primera medida, si vamos a cocinar en casa es bueno leer las recetas y hacer la mejor escogencia de los ingredientes asi como tambien las sustituciones que sean necesarias para asegurar que nuestros platos sean mas ligeros de calorias y mas frescos en ingredientes.

2)                   Hagamos la cena con platos simples, generalmente mientras menos combinacion de ingredientes altos en calorias mas facil de digerir sera nuestro plato.

3)                   Hagamos participar a toda la familia en la preparacion de la cena, asi todos podran colaborar el trabajo sera menos arduo y los mas pequenos sentiran que estan formando parte de la celebracion desde el inicio.

4)                   Escojan ingredientes naturales: vegetales, frutas, papas o sweet potatos de verdad, en lugar de los enlatados, congelados o “listos para el microondas”

5)                   No olviden el agua que sera nuestro aliado mas fiel y el que nos ayudara a controlar las porciones de manera mas efectiva.

6)                   Controlar las porciones: la verdad es que esta es otra de las claves para disfrutar de una mejor manera el dia de accion de gracias, ya que al tratarse de un dia donde las recetas tradicionales hacen su aparicion por unica vez durante el ano, es justo que las disfrutemos, para poderlo hacer sirvanse una pequena porcion en la plato, y por supuesto olvidense de una segunda “vuelta” a la mesa del buffet.

7)                   Traten de evitar las entradas o pasapalos, pues no vale la pena comenzar a comerse calorias en platillos o bocados que podemos encontrar todos los dias en la mesa.

8)                   No se les ocurra llegar a la cena de accion de gracias hambriento o sin haber comido nada durante el dia, pues asi sera iposible de controlar la ansiedad o el tamano de las porciones. Hagan un buen desayuno y un almuerzo ligero.

9)                   Traten de hacer alguna actividad fisica despues de la cena como salir a caminar, bailar o hacer algunos juegos en familia para evitar irse directo a la cama con el estomago lleno.

10)                Recordemos que no se trata de un evento “all you can eat” y que mas bien es una fecha muy especial donde el foco debe estar tambien dirigido a compartir amor y afecto con nuestros familiares.

No me queda mas que desearles a todos unos holidays maravillosos y una excelente digestion! Aca les anexo un link donde podran encontrar una lista de ingredientes para sustituir y ahorrar calorias. Espero que lo disfruten:

http://www.nourishinteractive.com/free_printables/thanksgiving/healthy-recipes-ingredients-substitutions-free-printable-list-cooking-healthier-substitutes-alternatives-Thanksgiving-recipes.pdf

Constipacion: signo de que algo no esta bien en nuestro cuerpo.

     Nuestro cuerpo esta disenado para procesar alimentos, lo mas parecido a una maquina, es decir, por un lado ingerimos comida y despues de que es absorbida, digerida, procesada por nuestros organos y asimilada entonces los desechos hay que eliminarlos, tal como lo haria cualquier otra maquina. Es por esto que cuando esta parte final del proceso de digestion no esta funcionando optimamente, entonces esto puede ser considerado una bandera roja o una senal de alerta que debemos corregir, puesto que este signo puede ser la punta del iceberg que esconde otros padecimientos mas severos.

            Siempre que la persona presenta constipacion la verdad es que aproximadamente el 89% de los casos es por una inadecuada ingesta de liquidos, de fibra o de grasas sanas. Pero en ese 11% restante pueden estar desde trastornos de motilidad intestinal, un megacolon hasta problemas neurologicos, desbalances hormonales, o problemas organicos del sistema digestivo como tal. Por esta razon ante un cuadro de constipacion severa, de reciente aparicion, o cuando el patron evacuatorio cambia bruscamente lo primero es acudir al medico para descartar que la causa sea tratable con la terapeutica disponible.

            Si Usted esta en el 89% que se explica por tener habitos de vida no muy sanos, entonces sonria porque esto indica que esta sano y que la solucion del problema esta en sus manos y es la mas barata: comida adecuada y agua.

            Ya todos sabemos que la fibra es la “escobita” del intestino, y la verdad es que actua como tal. Al aumentar la fibra a trves de las frutas, vegetales, y granos enteros hacemos que el bolo fecal sea mas denso, mas grande y por lo tanto va a estimular la ampolla rectal de manera mas efectiva. Es bueno destacar que existen dos tipos de fibra, la que es soluble y la que no lo es. La primera tiene mas afinidad por el agua y es la indicada cuando queremos bajar de peso pues retarda la absorcion de la glucose, reduce el colesterol y es fermentada por las bacterias colonicas. Este tipo de fira esta presente en las frutas y hortalizas, el germen de trigo, la cebada, la linasa y las arvejas  principalmente.  En cambio la fibra insoluble si tiene un efecto laxante pues acelera el transito intestinal y aumenta el peso de la material fecal, en este grupo estan frijoles, granos integrales, cascara sagrada, germen de trigo, nueces, etre otras.

            El otro remedio natural y super efectivo para la constipacion es el agua, pues la fibra sin ella se comporta con un efecto paradojico, entonces este binomio fibra-agua no puede desligarse y siempre debe estar junto. Siempre la pregunta obligada es cuanta cantidad? Esto es absolutamente individual, asi como el ritmo en que se consume y la temperatura del agua. Es decir que no hay un parametro fijo, pero si puedo adelantarles que usualmente estamos en un estado de deshidratacion severa y que mu probablemente aquella cifra famosa de 8 vasos de agua diarios; sea la cantidad indicada para comenzar…

            Los probioticos: este grupo de bacterias que ahora se comercializan con intenciones terapeuticas pueden ser de gran ayuda cuando la persona quiere reestablecer la salud intestinal. La forma como ellos trabajan aun no se conoce totalmente pero lo que si se sabe es que refuerza la parte inmunologica y estimula la parte motora del intestino.

            Existen otros remedios caseros para la constiapcion que pueden ayudar muchisimo son:

• ·      Ciruelas pasas reposadas en agua desde el dia anterior y consumidas en ayuna al dia siguiente en forma de jugo.
• ·      Avena (2 cucharadas) remojada en agua y consumida en ayunas.
• ·      Jugo de Sabila o de Aloe vera: 3 onzas 2 veces al dia con dos de las comidas principales.
• ·      Trifala en forma de polvo, hierbas o de capsulas esto es una hierba muy usada en la medicina Ayurveda y que es super efectiva para la constipacion.
• ·      Jugo de vegetales verdes con toda la fibra que tienen y diluido en agua de coco o de cebada ycon una cucharada de linasa .( tomarse un vaso en la manana en ayunas )
• ·      Omega 3 en altas dosis (2 capsulas con 2 de las comidas principales)

Bueno espero que por ahora esto se asuficiente para volver a tomar el control de tu intestino no solo por salud sino tambien para mantener tu peso.

Desayunos con cereales sanos y nutritivos! una nueva vision

     En mi ultima intervencion en la radio este lunes pasado, en el programa de Eli Bravo, hubo una oyente que me pregunto al aire por una receta que incluyera los granos enteros de los que estabamos hablando en este tema, que estaba dedicado al antienvecimiento. Por alguna razon "energetica" que desconozco pero que puedo entender perfectamente, tambien en mi telefono comenzaron a llegar llamadas con la misma peticion. Entonces, como lo prometido es deuda y como mi mision esta la de ayudar a todo el que asi lo decida a mejorar su salud y tener un peso ideal, aqui mismo estoy cumpliendo mi promesa y les estoy dando dos recetas de cereales calientes que son libres de gluten y de trigo y que tampoco tienen lacteos regulares ni azucar... Se estaran preguntando... "y eso tendra buen sabor??"  Pues los invito a que lo comprueben y que me escriban cual fue su experiencia.... A mi me encantan y los cambios que pueden lograr en sus cifras de glicemia, colesterol, y en los niveles de energia son impresionantes...

1. Cereal de Millo con Quinoa (receta para 4 personas)

Ingredientes:

- 1/2 taza de quinoa enjuagada y drenada.

- 1/4 de taza de millo enjuagada y drenada.

- 2 tazas y 1/2 de agua.

- un punado pequeno de nueces.

- un punado pequeno de frutos secos (pasas o cramberries o melocotones)

- leche de almendras sin azucar (para darle la consistencia final)

- agave nectar o stevia al gusto.

Preparacion:

    Poner el agua al fuego en una cacerola hasta que hierva, entonces agregar la quinoa y el millo, revolver y cubrir. En este momento vamos a redcir el fuego y lo colocamos a fuego lento. Alli lo vamos a dejar reducir durante aproximadamente 30 minutos, anadiendole agua en caso que haga falta para que no se seque y hasta que los granos esten tiernos. Cuado los cereales tengan la consistencia que queremos sacarlos del fuego y agregar la leche de almendras hasta que tenga la textura que mas les guste. Colocarle las nueces, frutos secos y el agave o la stevia a la mezcla hasta  unir todos los ingredientes.

     Servirlo con un toque de canela si lo desea. 

    Espero que lo disfruten y me cuentan como les parecio para darles entonces otra receta parecida pero con granos diferentes... 

Alimentandonos para combatir el envejecimiento: un paso mas alla!

     Hace ya 10 anos desde que el Dr Nicholas Perricone popularizo la "cura de las arrugas" donde menciono a la inflamacion cronica como uno de los principales causantes del envejecimiento prematuro. Pero no solo se limita al envejecimiento sino tambien esta relacionado con la aparicion de enfermedades cronicas como al diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cancer entre otras.  Tambien son conocidos los estudios cientificos publicados por el Dr Andrew Weil donde se ha demostrado que la seleccion de los alimentos adecuados puede reducir este dano en los tejidos que la inflamacion cronica puede ocasionar.
     Hoy en dia se maneja mucha mas informacion que hace 10 anos y la verdad es que hay que concederle a los especialistas en nutricion integral, y los medicos que tambien han incursionado en este campo su aporte para alertar a los pacientes que acuden a sus consultas con problemas medicos, pero aun podemos ir mas alla. Es la epoca donde la informacion vuela y esta a nuestro alcance si la sabemos buscar, es por eso que hoy les presento estos nuevos superalimentos, que van a enlentecer y a combatir de manera mucho mas efectiva la produccion de radicales libres, exceso de acido en el cuerpo asi como tambien van a ser un escudo contra la inflamacion cronica.

• Ya estas comiendo espinaca y col rizada? es hora de incorporar y alternar con la acelga! esta es superior en la concentracion de Vitamina A y C, acido folico y flavonoides lo cual la convierte en un poderoso antioxidante.
• Estas desayunando con avena? pues felicidades pero te ofrezco probar la quinoa! este grano maravilloso asi como el bulgur, la cebada, el millo y el farro pueden bajar los niveles de proteina C reactiva en un dos por tres... este marcador indica inflamacion inespecifica y suele estar elevado en cualquier condicion de stress pero en los casos de un alto consumo de azucar refinada y alimentos procesados se eleva como si estuvieramos ante una enfermedad aguda. Estos granos pueden comerse en papilla, como batidos, o en forma de panes artesanales.
• Si ya eres fanatico de los arandalos o bayas azules pues es hora de tratar otras frutas como: las citricas y las cerezas y frambuesas. El grapefruit y las naranjas tienen un alto contenido de carotenoides y flavonoides maravillosos para estimular la actividad antiinflamatoria de las celulas. Los berries por su parte contienen fitonutrientes y antioxidantes, caracteristicas que permiten al cuerpo luchar contra radicales libres y el envejecimiento prematuro.
• Si ya estas consumiendo salmon, que te parece si pruebas la trucha? por ser un pescado de aguas frias junto con la caballa, las sardinas, las anchoas y el pez espada son una excelente fuente de omega 3 con sus ya famosisimos ingredientes y propiedades. Pero en este caso el omega 3 lo vamos a enfocar con una propiedad nueva y es su capacidad de potenciar la produccion de energia celular, la combustion de la grasa del abdomen y la estimulacion de las funciones cererbrales.
• Para aquellos que ya incluyeron las almendras en su dieta es hora de alternarlas con las nueces y la linasa, puesto que son una excelente fuente de acido linoleico y omega 3.
• Si te gustan las uvas verdes, atrevete a combinarlas con las rojas y las negras! mientras mas oscura es la uva mas llena de antioxidantes esta y por lo tanto la proteccion del sistema cardiovascular y la lucha contra el envejecimiento prematuro es mucho mas eficaz.
• Si usas aceite de canola y de oliva atrevete a comprar el aciete de cartamo y el de linasa para acompanar tus ensaladas o saltear tus vegetales.  No solamente tienen un punto humeante mas alto, sino que ademas son ricos en grasas monosaturadas que son mucho mas sanas para nuestro cuerpo.
• Si te gusta el te verde incorpora el blanco, esta demostrado que la hoja de te verde muy tierna es mas rica en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, como ademas es de un sabor muy suave y exquisito, te recomiendo de 3 a 4 tazas diarias.
• Si ya te acostumbraste al chocolate de 65% o 70%, comienza a elevar el procentaje de cacao pues mientras mas oscuro menos azucar y muchas mas propiedades saludables y antioxidantes tendra. Estudios realizados en la Universidad de Massachusetts mostraron que las personas que ingerian 20 gramos de chocolate oscuro 3 veces por semana bajaban los niveles de proteina C reactiva e inflamacion mas efectivamente que quienes no lo consumian.

    Por utltimo les recomiendo que no dejen de actualizarse y de buscar consejo en profesionales expertos pues en nutricion la ultima palabra aun esta por escribirse!

Como detener la caida del cabello a traves de los alimentos!

     La caida del cabello ya no es signo de envejecimiento, como tampoco es propiedad exclusiva de los caballeros. Hoy la caida del cabello generalizada o por zonas o "parches" es muy comun no solo en personas jovenes sino tambien en las mujeres. La principal causa es el efecto retardado ocasionado por un stress que la persona no es capaz de manejar adecuadamente o que aun manejandolo desde el punto de vista emocional, las consecuencias fisicas son indetenibles.
     Ejemplos clasicos son el stress que sigue meses despues de una cirugia mayor, una enfermedad cronica, el duelo por un ser querido o por una situacion de perdida. Esto suele afectar grandes porcentajes de nuestros foliculos pilosos los cuales entran en una fase de resposo, es decir simplemente dejan de producir cabellos, que en una situacion normal se estarian produciendo y renovando de manera continua. Es por esto que el efecto se observa con retraso en el tiempo y a veces la persona no hace la coneccion entre el suceso o la situacion de stress y el efecto observado en la caida del cabello.
     Otra causa frecuente son los cambios o desjustes hormonales, mujeres que acaban de dar a luz, en la perimenopausia, con terapias de reemplazo hormonal, con problemas de tiroides o con exceso de testosterona, cortisol o desbalance en los estrogenos y progesterona, se produce un impacto directo en las glandulas suprarenales lo cual va a hacer el cabello mas fino, pobre y de crecimiento mas lento. Todos estos factores que impactaran el ciclo normal de crecimiento del cabello.
     La buena noticia es que en estos casos la perdida de cabello es totalmente reversible despues de que tomemos algunas medidas muchas de ellas a nuestro alcance y sin mucho costo!

• Comencemos por revisar nuestra alimentacion: en estos dias todas las personas estan tan preocupadas por mantener el peso y en muchos casos la opcion que toman es la de la via rapida, es decir, dietas pobres en nutrientes y cargadas de grasas, proteinas o alimentos muy procesados. Con las dietas hiperproteicas el colesterol tiende a aumentar de manera exagerada y se acumula en las paredes de los pequenos capilares que irrigan y nutren el foliculo piloso, entonces al llegar menos sangre la produccion de cabello es mas lenta y dificultosa. Entonces revisemos que cambios debemos hacer en nuestra alimentacion para asegurar un crecimiento sano del cabello y una recuperacion del foliculo piloso lo mas pronto posible:
• Es importante el aporte de vitamina B, hierro, biotin y acido folico. Esto se consigue mayormente en los vegetales de hora verde oscuro como espinaca, acelga, la col rizada. 
• Tambien frutas ricas en vitamina C como las naranjas y otros citricos pues aumentan la produccion de colageno que es fundamental para la formacion de tejido conectivo del cual el cabello es un representante.
•  granos enteros ricos en zinc y magnesio como el arroz integral, las nueces, legumbres como los frijoles, la soya y el coliflor. 
• Proteina magra sin colesterol ni exceso de grasas como el pescado, la clara de huevo y otras carnes pues estas son necesarias para la formacion de keratina que es la proteina que forma la base arquitectonica del cabello. 
• Suplementos: en casos severos aun despues de cambiar la dieta es recomendable incluir un refuerzo con suplementos como Complejo B, acido folico en dosis de 200mcg  y 2.500 mcg de Biotin.
• La meditacion y tecnicas de relajacion son parte fundamental de la terapia y deben incluirse de manera diaria en al menos 20 minutos al dia.
• Masajes semanales al cuero cabelludo para reactivar la circulacion y liberar el stress. Estos son tambien muy recomendables durante el periodo de recuperacion y podemos hacerlos en casa con un cepillo especial de cerdas naturales o manualmente.
• Por ultimo les recuerdo que el cabello debe ser tratado gentilmente por nuestros estilistas y la exposicion a quimicos y a calor extremo debe limitarse a casos estrictamente necesarios.