Navidades Sanas y Divertidas? si es posible!!

     Los dias navidenos marcan una epoca donde hasta los mas estrictos con su dieta se dan permiso para caer ante las tentaciones que incluyen las fiestas. Para poder salir exitosos de esta lucha necesitamos un plan para estar preparados a la hora de comer y beber en casa de los amigos.

     El control de las porciones y las calorias es un excelente aliado en estos casos pues cuando la calidad de la comida no es la mejor lo que si podemos controlar es la cantidad y en este punto debemos concentrar los esfuerzos.

     Para ayudar a sobrevivir a esta situacion les dare unos tips que sera de mucha utilidad:

1. Eliminemos los "adornos de las mesas"

Es muy tipico que en las mesas servidas encontremos como parte de la decoracion  una gran variedad de nueces, salsas, dips, mantequilla o cremas... todas estas tienen muchisimas calorias y por ello debemos evitarlas para poder asi degustar el plato principal.

2. Usemos ropas descotadas, atrevidas y ajustadas al cuerpo: Cuando lo hacemos las oportunidades de mostrar un poco mas nuestro cuerpo aumentan asi como a atencion que atraeremos sobre nosotros. Si ademas agregamos a nuestro vestuario algo que tengamos que cargar en la mano como un chal, cartera, etc. tendremos una mano ocupada que no podra ser utilizada para llevarnos bocadillos a la boca.

3. La goma de mascar esta permitida: Si eres de los que no puedes tener la boca quieta, pues acude a este viejo truco, busca la mejor alternativa, sin azucar y manten una buena porcion en la cartera o bolsillo.

4. Seamos selectivos a la hora de comer: Cuando encuentres algo que realmente te guta pues comelo y disfrutalo, mastica lentamente y date gusto, asi no habra espacio para mas calorias. Dale prioridad a las comidas que no puedes disfrutar durante el ano y deja de lado las que estan disponibles todo el tiempo.

5. No saltes comidas: come normalmente durante el dia de la fiesta, si saltas las comidas con la intencion de salvar calorias, la consecuencia sera que comeras el doble, pues te sentiras con permiso de hacerlo y llegaras con un hambre feroz que te obligara a comertelo todo

6. "Take it easy": Al llegar a la fiesta comienza tomandote un vaso con agua con gas y un pedazo de cascara de limon, luego espera 30 minutos para acercarte al bar y luego de disfrutar lentamente el primer trago entonces acercate al menu para evaluar las opciones, finalmente escoge cuidadosamente lo que te comeras.

7. Agregemos diversion: pensemos en actividades mas divertidas que comer como juegos, bailar, recrear la tradicion de navidad con oraciones, o canciones, etc.

8. Alternar bebidas alcoholicas con agua: De esta manera bajaremos las calorias, disminuiremos la concentracion del alcochol, le bajaremos la toxicidad a las mismas y no tendremos resaca al dia siguiente.

9. Saltate los aperitivos: Concentrate en el plato principal que es el que te dara mas gusto y asi lo podras disrutar sin sentimiento de culpa.

10. Limita la variedad: Si podemos limitar a tener 2 a 3 diferentes grupos de alimentos en el plato mucho mejor. Esta demostrado que la variedad estimula el apetito y podemos terminar comiendo mas de un plato a la vez.

Por ultimo recuerden que las fiestas navidenas son mas que comida y trago. Existen razones maravillosas para disfrutar de la compania de la familia y amigos.

FELIZ NAVIDAD!!

Navidades a la Francesa.... Controlando la distorsion de las porciones!

Estamos en las epocas del ano donde las fiestas, las reuniones familiares , viajes reuniones con amigos abundan. Con todas estas ocasiones las comidas, pasapalos y bebidas, tambien se multiplican lo cual hace dificil mantener el cuidado de la dieta porque las oportunidades de que te inviten a comer fuera, en casa de amigos estaran acosandonos, y es por esto que en estos momentos una de nuestras armas mas importantes para mantener nuestra figura y sentirnos comodos despues de comer es controlar las porciones.

            Aunque esta afirmacion suena un poco obvia y hasta cansona, la verdad es que no es suficiente enfatizar esta recomendacion, puesto que la distorsion que han sufrido las porciones en los Estados Unidos en los ultimos 50 anos es groseramente exagerada, y con ella ha pasado lo mismo con el sobrepeso y la obesidad, demuestra lo importante de este hecho.

Para controlar las porciones debemos tener algunos tips, pues la idea no es que nos convirtamos en unos maniaticos de las tazas de medidas, o de los pesos de alimentos, asi que a continuacion les dare algunos tips para hacer el proceso de calculo adecuado de la porcion mucho mas facil:

·      La porcion de soda deberia ser de 6 onzas, el equivlente a 85 calorias ahora solo se encuentra la mas pequena de 20 onzas y de 300 calorias minimo. Entonces recuerden no tomar mas de un tercio de la lata.

·      Un bagel solia ser de 3 pulgadas de diametro y alrededor de 140 calorias, en estos tiempos el mas pequeno ha duplicado el tamano y no tiene menos de 350 calorias. El tamano ideal seria como una lata pequena de atun.

·      El servicio de pasta debe ser de aproximadamente 2 tazas o el equivalente a 16 onzas.

·      Si han notado los platos de la vajilla tambien se han distorcionado, y el que normalmente era para servir una comida principal media 10 pulgadas, en cambio las vajillas modernas no poseen platos de menos de 13 pulgadas. Esto es importante para tomarlo en cuenta a la hora de servir el plato.

·      Una taza es equivalente a una pelota de tennis o al puno cerrado de una mujer, las comidas que se recomiendan en esta medidas son el yogurt, los vegetales cocidos, los granos o la papa horneada.

·      Un cuarto de taza de comida es equivalente al tamano de un huevo, esta medida es bueno recordarla para los frutos secos.

·      Tres onzas de carne, pollo o pescado son el tamano correcto y suficiente para nuestro cuerpo, esto es el equivalente a nuestra chequera o una caja de cartas.

·      Una onza y media es la medida adecuada para los quesos, esto es el equivalente a 6 dados de juego de mesa. Cuando de mantequilla o de grasas se trata entonces seria un solo dadito.

Una vez adiestrado el ojo sera cada vez mas facil, y recuerden que aunque parezca imposible o inverosimil, esas siempre fueron las porciones de nuestros abuelos y muchos de nuestros padres que probablemente ni sufrieron d sobrepeso ni de enfermedades cronicas a temprana edad.

Cada dia se demuestra mas que la comida en exceso no solo nos engorda sino que nos envejece y nos enferma asi que comencemos a comportarnos como los franceses y recuerden que “Frech women don’t get fat”…

Tips para Disfrutar del Invierno con Salud

     Ha llegado el invierno y con el las temperaturas bajas en el termomentro. Y es que aunque estamos en la ciudad del sol, tambien hasta nuestras latitudes llegan los vientos gelidos de las regiones del norte, y en este ano asi como en el anterior vendran cargadas de frio, viento y cambios bruscos de clima.
     Aunque el foco principal de este blog son soluciones nutricionales para las diferentes circunstancias que se nos presentan, no quiero dejar pasar por alto que por ser esta la estacion de las gripes, debemos estar pendiente de lavarnos las manos frecuentemente, de usar panuelos desechables cada vez que estornudemos y tambien aprovechar para cambiar los filtros del aire acondicionado que suelen acumular polvo, alergenos y hasta bacterias.
     En este mes rodeemonos de te verde, en la oficina o en la casa, preferiblemente sin cafeina y con limon, de ser posible. El te verde es bien reconocido por  sus maravillosos poderes estimulantes del sistema inmune, debido a la alta concentracion de antioxidantes que posee.
     Agregemos gengibre a nuestras ensaladas, comidas o nuestros tes, esta raiz maravillosa y de gusto exquisito posee propiedades antiinflamatorias que nos ayudan a mantener los sistemas respiratorio y digestivo protegidos de virus.
     Para nuestras ensaladas podemos agregar un toque exotico y lleno de antioxidantes y flavonoides con la granada, maravillosa fruta que sirve para decorar platos, para comerla sola entera o en forma de jugos. Es alta en vitamina C con lo cual mantendremos los catarros alejados.
     Hablando de citricos, por supuesto que toda la familia es bienvenida, sobretodo el grapefruit, porque su concentracion en vitamina C es muy alta y la de azucar es mas baja, de todas formas se recomienda alternarlo con mandarinas, naranjas y kiwis, frutas que combinadas pueden conformar una ensalada que actuara como una verdadera bomba antigermenes.
     Se recomienda tener en casa Equinacea, remedio homeopatico reconocido por su alta efectividad para detener la replicacion viral en las primeras 48 horas en que aparecen los sintomas.
     Existe una medicina China llamada "Cold Away" que traducido al espanol es algo asi como "Aleja gripe" y se encuentra en forma de hierba en los mercados chinos u homeopaticos.
     El Zinc es un mineral que se ha demostrado es capaz de reducir la inflamacion asociada al dolor de garganta, este se recomienda ingerirse en forma de capsulas de 100 mg cada 4 horas las primeras 48 horas de aparicion de los sintomas de virosis. Es importante evitar las presentaciones de absorion nasal porque pueden conducir a la perdida del olfato definitivamente.
     Durante el invierno es importante suplementar con vitamina D, en primer lugar porque la exposicion al sol disminuye notablemente al tener dias mas cortos, por otra parte esta demostrado que la vitamina D alivia la depresion que tambien se presenta durante estas epocas, y ademas nos protege contra infecciones porque tienes propiedades de fortalecimiento del sistema inmune. La dosis recomendada en este caso es de 1000 a 2000 UI diarias, dependiendo del criterio del especialista.
     Incorporemos lentejas a nuestra dieta de invierno, este grano maravilloso posee la proporcion perfecta de fibra, proteina y carbohidratos, estos ultimos complejos que ayudan a elevar la produccion de serotonina y con ella alejaremos la depresion y bajaremos la ansiedad producida por el stress. Por si esto fuera poco tambien nos ayudan a bajar peso pues nos satisfacen, nos regulan la digestion y nos nutren... todo al mismo tiempo.
     Las Nueces no deben faltar, por su alto contenido de Magnesio, de Omega 3 y de fibra, son una excelente opcion de snack o para decorar nuestras ensaladas. Los componentes que la forman son un remedio contra la depresion y tambien para mantener lubricadas las articulaciones y las membranas del sistema respiratorio.
     No olviden abrigarse y tomar mucha agua pues con esta combinacion mantendremos nuestra temperatura corporal mas estable y asi sufriremos menos riesgo de resfriados.

Que hacer con ese molesto reflujo acido en las noches?

     El refllujo gastroesofagico es una condicion muy comun en la poblacion y suele ser un motivo de consulta al medico frecuente. Tambien es una de las cusas de automedicacion mas alta en la poblacion adulta de los Estados Unidos. Las causas son multiples, pero la buena noticia es que la mayoria de ella son prevenibles con un manejo adecuado de la dieta, el peso, el horario de las comidas y un manejo efectivo del stress.

     Si usted sufre de acidez por reflujo 2 o mas veces por semana  con sensacion de quemazon que se irradia incluso hasta el cuello y el pecho, o si a veces siente una presion en el pecho que semeja al dolor cardiaco, lo mas probable es que tenga el diagnostico de ENFERMEDAD GASTROESOFAGICA POR REFLUJO y lo primero que debe hacer es acudir al medico para que confirme el diagnostico a traves de un estudio endoscopico y ademas descarte otras causas organicas tales como esofago de barret, cancer de esofago o hernia esofagogastrica. En casos mas raros los sintomas pueden parecer derivados del sistema respiratorio, tales como asma, sensacion de ahogo nocturna, tos e irritacion de las vias respiratorias altas.

     Las causas principales son una dieta alta en grasas, harinas refinadas, alimentos irritantes como el cafe, el alcohol, el picante, bebidas muy dulces, y otras no asociadas a la dieta como serian el stress, el habito tabaquico y el uso de ropas muy apretadas. Al lado de todas estas causas, el sobrepeso juega un papel fundamental, pues actua como uno de los disparadores de los sintomas cualquiera sea la causa principal.

     Pero como ya hemos adelantado, en la mayoria de los casos, la causa esta relacionada directamente con los habitos alimenticios y es por eso que las recomendaciones de este articulo se van a enfocar en este aspecto:

1. Importante llevar un diario de todo lo que se come y se bebe para asi aprender a reconocer cuales comidas y bebidas son las que pueden disparar un episodio de reflujo. De esta manera evitandolas ya tendremos parte del problema controlado.
2. Comer pequenas comidas, cuando el estomago se distiende pierde la capacidad de moverse de manera normal, es decir el peristaltismo, y en este momento es mas facil que comida a medio digerir pase del estomago al esofago, causando de inmediato la molestia. Por esta razon el tamano de la racion debe ser pequena, y el numero de comidas al dia deben repartirse en varias tomas.
3. Tomar agua durante las comidas o en el medio, para ayudar a limpiar el esofago de cualquier resto de comida y facilitar el movimiento anterogrado del organo.
4. Tomar te de camomila durante el dia, en tragos cortos. Esta hierba es muy efectiva para calmar el peristaltismo y para disminuir la inflamacion.
5. Mantener papaya en la nevera y consumirla diariamente en forma de snack o de jugos naturales, pues al igual que la camomila pueden calmar inmediatamente los sintomas de acidez y quemazon.
6. Evitar las combinaciones de harinas refinadas con grasas y proteinas pesadas, pues esto hace que la digestion sea mas compleja y que la comida tenga que permanecer mas tiempo en el estomago con lo cual el riesgo de que haya reflujo aumenta exponencialmente. Ademas en estos casos la secrecion de acidos y jugos estomacales es mayor y por lo tanto tambien sera mayor el efecto quemante que puede ocasionar en el esofago.
7. En algunos casos es muy aliviante tomar 2 onzas de jugo de sabila despues de las comidas mas pesadas, no mas de 3 veces al dia, por sus propiedades desinflamatorias.
8. Evitar el uso de ropas muy apretadas sobretodo en la zona del abdomen, esto puede aumentar la presion y transmitirla al torax, lo cual generara los sintomas de reflujo inmediatamente.
9. Evitar bajar la cabeza por debajo del nivel del pecho, es decir no bajar la cabeza o pujar pues esto causara que se disparen los sintomas.
10. Evitar acostarse inmediatamente despues de comer. Es muy frecuente que los sintomas de reflujo aparezcan de noche o durante la siesta, y es porque la posicion y la fuerza de gravedad estan en estos momentos jugando a favor de la aparicion de los sintomas.
11. Practicar tecnicas de relajacion y de respiracion para ayudar a bajar los niveles de stress.
12. Tratar de dormir sobre el lado izquierdo, de esta manera el acido estara alejado de la entrada del esofago y asi sera mas dificil que haya reflujo acido hacia este organo.
13. En casos donde los sintomas nocturnos sean muy severos, se recomienda elevar la cabecera de la cama unas pocas pulgadas para ayudar con la fuerza de gravedad.

Si se puede tener una saludable y deliciosa Cena de “Thanks Giving”:

          El dia de accion de gracias  es un dia especial donde celebramos la bendicion de estar reunidos con nuestra familia y amigos mas queridos, y tambien damos las gracias  por todas las cosas maravillosas que nos ha reparado la vida a lo largo del ano. Es una occasion para agradecer y para dar todo nuestro afecto y mejores deseos.

Sin embargo es tambien una ocasion que se celebra rodeado de comida, bebidas y postres deliciosos. De hecho se ha calculado que en una cena de accion de gracias podemos ingerir facilmente un aproximado de 4500 calorias sin darnos cuenta, y es por esto que es importantisimo estar conscientes de este hecho para que si estan cuidando su figura, el peso o la salud, tomen algunas precauciones a la hora de escoger lo que comeran, porque lo ultimo que deseamos es tener un mal recuerdo de una fecha tan maravillosa.

A continuacion les voy a recomendar algunos tips para que los pongan en practica y puedan celebrar no solo la cena de accion de gracias sino tambien un “dia despues” sin remordimientos, sin problemas digestivos y sin libras de mas…

1)                   Planificacion como primera medida, si vamos a cocinar en casa es bueno leer las recetas y hacer la mejor escogencia de los ingredientes asi como tambien las sustituciones que sean necesarias para asegurar que nuestros platos sean mas ligeros de calorias y mas frescos en ingredientes.

2)                   Hagamos la cena con platos simples, generalmente mientras menos combinacion de ingredientes altos en calorias mas facil de digerir sera nuestro plato.

3)                   Hagamos participar a toda la familia en la preparacion de la cena, asi todos podran colaborar el trabajo sera menos arduo y los mas pequenos sentiran que estan formando parte de la celebracion desde el inicio.

4)                   Escojan ingredientes naturales: vegetales, frutas, papas o sweet potatos de verdad, en lugar de los enlatados, congelados o “listos para el microondas”

5)                   No olviden el agua que sera nuestro aliado mas fiel y el que nos ayudara a controlar las porciones de manera mas efectiva.

6)                   Controlar las porciones: la verdad es que esta es otra de las claves para disfrutar de una mejor manera el dia de accion de gracias, ya que al tratarse de un dia donde las recetas tradicionales hacen su aparicion por unica vez durante el ano, es justo que las disfrutemos, para poderlo hacer sirvanse una pequena porcion en la plato, y por supuesto olvidense de una segunda “vuelta” a la mesa del buffet.

7)                   Traten de evitar las entradas o pasapalos, pues no vale la pena comenzar a comerse calorias en platillos o bocados que podemos encontrar todos los dias en la mesa.

8)                   No se les ocurra llegar a la cena de accion de gracias hambriento o sin haber comido nada durante el dia, pues asi sera iposible de controlar la ansiedad o el tamano de las porciones. Hagan un buen desayuno y un almuerzo ligero.

9)                   Traten de hacer alguna actividad fisica despues de la cena como salir a caminar, bailar o hacer algunos juegos en familia para evitar irse directo a la cama con el estomago lleno.

10)                Recordemos que no se trata de un evento “all you can eat” y que mas bien es una fecha muy especial donde el foco debe estar tambien dirigido a compartir amor y afecto con nuestros familiares.

No me queda mas que desearles a todos unos holidays maravillosos y una excelente digestion! Aca les anexo un link donde podran encontrar una lista de ingredientes para sustituir y ahorrar calorias. Espero que lo disfruten:

http://www.nourishinteractive.com/free_printables/thanksgiving/healthy-recipes-ingredients-substitutions-free-printable-list-cooking-healthier-substitutes-alternatives-Thanksgiving-recipes.pdf

Constipacion: signo de que algo no esta bien en nuestro cuerpo.

     Nuestro cuerpo esta disenado para procesar alimentos, lo mas parecido a una maquina, es decir, por un lado ingerimos comida y despues de que es absorbida, digerida, procesada por nuestros organos y asimilada entonces los desechos hay que eliminarlos, tal como lo haria cualquier otra maquina. Es por esto que cuando esta parte final del proceso de digestion no esta funcionando optimamente, entonces esto puede ser considerado una bandera roja o una senal de alerta que debemos corregir, puesto que este signo puede ser la punta del iceberg que esconde otros padecimientos mas severos.

            Siempre que la persona presenta constipacion la verdad es que aproximadamente el 89% de los casos es por una inadecuada ingesta de liquidos, de fibra o de grasas sanas. Pero en ese 11% restante pueden estar desde trastornos de motilidad intestinal, un megacolon hasta problemas neurologicos, desbalances hormonales, o problemas organicos del sistema digestivo como tal. Por esta razon ante un cuadro de constipacion severa, de reciente aparicion, o cuando el patron evacuatorio cambia bruscamente lo primero es acudir al medico para descartar que la causa sea tratable con la terapeutica disponible.

            Si Usted esta en el 89% que se explica por tener habitos de vida no muy sanos, entonces sonria porque esto indica que esta sano y que la solucion del problema esta en sus manos y es la mas barata: comida adecuada y agua.

            Ya todos sabemos que la fibra es la “escobita” del intestino, y la verdad es que actua como tal. Al aumentar la fibra a trves de las frutas, vegetales, y granos enteros hacemos que el bolo fecal sea mas denso, mas grande y por lo tanto va a estimular la ampolla rectal de manera mas efectiva. Es bueno destacar que existen dos tipos de fibra, la que es soluble y la que no lo es. La primera tiene mas afinidad por el agua y es la indicada cuando queremos bajar de peso pues retarda la absorcion de la glucose, reduce el colesterol y es fermentada por las bacterias colonicas. Este tipo de fira esta presente en las frutas y hortalizas, el germen de trigo, la cebada, la linasa y las arvejas  principalmente.  En cambio la fibra insoluble si tiene un efecto laxante pues acelera el transito intestinal y aumenta el peso de la material fecal, en este grupo estan frijoles, granos integrales, cascara sagrada, germen de trigo, nueces, etre otras.

            El otro remedio natural y super efectivo para la constipacion es el agua, pues la fibra sin ella se comporta con un efecto paradojico, entonces este binomio fibra-agua no puede desligarse y siempre debe estar junto. Siempre la pregunta obligada es cuanta cantidad? Esto es absolutamente individual, asi como el ritmo en que se consume y la temperatura del agua. Es decir que no hay un parametro fijo, pero si puedo adelantarles que usualmente estamos en un estado de deshidratacion severa y que mu probablemente aquella cifra famosa de 8 vasos de agua diarios; sea la cantidad indicada para comenzar…

            Los probioticos: este grupo de bacterias que ahora se comercializan con intenciones terapeuticas pueden ser de gran ayuda cuando la persona quiere reestablecer la salud intestinal. La forma como ellos trabajan aun no se conoce totalmente pero lo que si se sabe es que refuerza la parte inmunologica y estimula la parte motora del intestino.

            Existen otros remedios caseros para la constiapcion que pueden ayudar muchisimo son:

• ·      Ciruelas pasas reposadas en agua desde el dia anterior y consumidas en ayuna al dia siguiente en forma de jugo.
• ·      Avena (2 cucharadas) remojada en agua y consumida en ayunas.
• ·      Jugo de Sabila o de Aloe vera: 3 onzas 2 veces al dia con dos de las comidas principales.
• ·      Trifala en forma de polvo, hierbas o de capsulas esto es una hierba muy usada en la medicina Ayurveda y que es super efectiva para la constipacion.
• ·      Jugo de vegetales verdes con toda la fibra que tienen y diluido en agua de coco o de cebada ycon una cucharada de linasa .( tomarse un vaso en la manana en ayunas )
• ·      Omega 3 en altas dosis (2 capsulas con 2 de las comidas principales)

Bueno espero que por ahora esto se asuficiente para volver a tomar el control de tu intestino no solo por salud sino tambien para mantener tu peso.

Desayunos con cereales sanos y nutritivos! una nueva vision

     En mi ultima intervencion en la radio este lunes pasado, en el programa de Eli Bravo, hubo una oyente que me pregunto al aire por una receta que incluyera los granos enteros de los que estabamos hablando en este tema, que estaba dedicado al antienvecimiento. Por alguna razon "energetica" que desconozco pero que puedo entender perfectamente, tambien en mi telefono comenzaron a llegar llamadas con la misma peticion. Entonces, como lo prometido es deuda y como mi mision esta la de ayudar a todo el que asi lo decida a mejorar su salud y tener un peso ideal, aqui mismo estoy cumpliendo mi promesa y les estoy dando dos recetas de cereales calientes que son libres de gluten y de trigo y que tampoco tienen lacteos regulares ni azucar... Se estaran preguntando... "y eso tendra buen sabor??"  Pues los invito a que lo comprueben y que me escriban cual fue su experiencia.... A mi me encantan y los cambios que pueden lograr en sus cifras de glicemia, colesterol, y en los niveles de energia son impresionantes...

1. Cereal de Millo con Quinoa (receta para 4 personas)

Ingredientes:

- 1/2 taza de quinoa enjuagada y drenada.

- 1/4 de taza de millo enjuagada y drenada.

- 2 tazas y 1/2 de agua.

- un punado pequeno de nueces.

- un punado pequeno de frutos secos (pasas o cramberries o melocotones)

- leche de almendras sin azucar (para darle la consistencia final)

- agave nectar o stevia al gusto.

Preparacion:

    Poner el agua al fuego en una cacerola hasta que hierva, entonces agregar la quinoa y el millo, revolver y cubrir. En este momento vamos a redcir el fuego y lo colocamos a fuego lento. Alli lo vamos a dejar reducir durante aproximadamente 30 minutos, anadiendole agua en caso que haga falta para que no se seque y hasta que los granos esten tiernos. Cuado los cereales tengan la consistencia que queremos sacarlos del fuego y agregar la leche de almendras hasta que tenga la textura que mas les guste. Colocarle las nueces, frutos secos y el agave o la stevia a la mezcla hasta  unir todos los ingredientes.

     Servirlo con un toque de canela si lo desea. 

    Espero que lo disfruten y me cuentan como les parecio para darles entonces otra receta parecida pero con granos diferentes... 

Alimentandonos para combatir el envejecimiento: un paso mas alla!

     Hace ya 10 anos desde que el Dr Nicholas Perricone popularizo la "cura de las arrugas" donde menciono a la inflamacion cronica como uno de los principales causantes del envejecimiento prematuro. Pero no solo se limita al envejecimiento sino tambien esta relacionado con la aparicion de enfermedades cronicas como al diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cancer entre otras.  Tambien son conocidos los estudios cientificos publicados por el Dr Andrew Weil donde se ha demostrado que la seleccion de los alimentos adecuados puede reducir este dano en los tejidos que la inflamacion cronica puede ocasionar.
     Hoy en dia se maneja mucha mas informacion que hace 10 anos y la verdad es que hay que concederle a los especialistas en nutricion integral, y los medicos que tambien han incursionado en este campo su aporte para alertar a los pacientes que acuden a sus consultas con problemas medicos, pero aun podemos ir mas alla. Es la epoca donde la informacion vuela y esta a nuestro alcance si la sabemos buscar, es por eso que hoy les presento estos nuevos superalimentos, que van a enlentecer y a combatir de manera mucho mas efectiva la produccion de radicales libres, exceso de acido en el cuerpo asi como tambien van a ser un escudo contra la inflamacion cronica.

• Ya estas comiendo espinaca y col rizada? es hora de incorporar y alternar con la acelga! esta es superior en la concentracion de Vitamina A y C, acido folico y flavonoides lo cual la convierte en un poderoso antioxidante.
• Estas desayunando con avena? pues felicidades pero te ofrezco probar la quinoa! este grano maravilloso asi como el bulgur, la cebada, el millo y el farro pueden bajar los niveles de proteina C reactiva en un dos por tres... este marcador indica inflamacion inespecifica y suele estar elevado en cualquier condicion de stress pero en los casos de un alto consumo de azucar refinada y alimentos procesados se eleva como si estuvieramos ante una enfermedad aguda. Estos granos pueden comerse en papilla, como batidos, o en forma de panes artesanales.
• Si ya eres fanatico de los arandalos o bayas azules pues es hora de tratar otras frutas como: las citricas y las cerezas y frambuesas. El grapefruit y las naranjas tienen un alto contenido de carotenoides y flavonoides maravillosos para estimular la actividad antiinflamatoria de las celulas. Los berries por su parte contienen fitonutrientes y antioxidantes, caracteristicas que permiten al cuerpo luchar contra radicales libres y el envejecimiento prematuro.
• Si ya estas consumiendo salmon, que te parece si pruebas la trucha? por ser un pescado de aguas frias junto con la caballa, las sardinas, las anchoas y el pez espada son una excelente fuente de omega 3 con sus ya famosisimos ingredientes y propiedades. Pero en este caso el omega 3 lo vamos a enfocar con una propiedad nueva y es su capacidad de potenciar la produccion de energia celular, la combustion de la grasa del abdomen y la estimulacion de las funciones cererbrales.
• Para aquellos que ya incluyeron las almendras en su dieta es hora de alternarlas con las nueces y la linasa, puesto que son una excelente fuente de acido linoleico y omega 3.
• Si te gustan las uvas verdes, atrevete a combinarlas con las rojas y las negras! mientras mas oscura es la uva mas llena de antioxidantes esta y por lo tanto la proteccion del sistema cardiovascular y la lucha contra el envejecimiento prematuro es mucho mas eficaz.
• Si usas aceite de canola y de oliva atrevete a comprar el aciete de cartamo y el de linasa para acompanar tus ensaladas o saltear tus vegetales.  No solamente tienen un punto humeante mas alto, sino que ademas son ricos en grasas monosaturadas que son mucho mas sanas para nuestro cuerpo.
• Si te gusta el te verde incorpora el blanco, esta demostrado que la hoja de te verde muy tierna es mas rica en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, como ademas es de un sabor muy suave y exquisito, te recomiendo de 3 a 4 tazas diarias.
• Si ya te acostumbraste al chocolate de 65% o 70%, comienza a elevar el procentaje de cacao pues mientras mas oscuro menos azucar y muchas mas propiedades saludables y antioxidantes tendra. Estudios realizados en la Universidad de Massachusetts mostraron que las personas que ingerian 20 gramos de chocolate oscuro 3 veces por semana bajaban los niveles de proteina C reactiva e inflamacion mas efectivamente que quienes no lo consumian.

    Por utltimo les recomiendo que no dejen de actualizarse y de buscar consejo en profesionales expertos pues en nutricion la ultima palabra aun esta por escribirse!

Como detener la caida del cabello a traves de los alimentos!

     La caida del cabello ya no es signo de envejecimiento, como tampoco es propiedad exclusiva de los caballeros. Hoy la caida del cabello generalizada o por zonas o "parches" es muy comun no solo en personas jovenes sino tambien en las mujeres. La principal causa es el efecto retardado ocasionado por un stress que la persona no es capaz de manejar adecuadamente o que aun manejandolo desde el punto de vista emocional, las consecuencias fisicas son indetenibles.
     Ejemplos clasicos son el stress que sigue meses despues de una cirugia mayor, una enfermedad cronica, el duelo por un ser querido o por una situacion de perdida. Esto suele afectar grandes porcentajes de nuestros foliculos pilosos los cuales entran en una fase de resposo, es decir simplemente dejan de producir cabellos, que en una situacion normal se estarian produciendo y renovando de manera continua. Es por esto que el efecto se observa con retraso en el tiempo y a veces la persona no hace la coneccion entre el suceso o la situacion de stress y el efecto observado en la caida del cabello.
     Otra causa frecuente son los cambios o desjustes hormonales, mujeres que acaban de dar a luz, en la perimenopausia, con terapias de reemplazo hormonal, con problemas de tiroides o con exceso de testosterona, cortisol o desbalance en los estrogenos y progesterona, se produce un impacto directo en las glandulas suprarenales lo cual va a hacer el cabello mas fino, pobre y de crecimiento mas lento. Todos estos factores que impactaran el ciclo normal de crecimiento del cabello.
     La buena noticia es que en estos casos la perdida de cabello es totalmente reversible despues de que tomemos algunas medidas muchas de ellas a nuestro alcance y sin mucho costo!

• Comencemos por revisar nuestra alimentacion: en estos dias todas las personas estan tan preocupadas por mantener el peso y en muchos casos la opcion que toman es la de la via rapida, es decir, dietas pobres en nutrientes y cargadas de grasas, proteinas o alimentos muy procesados. Con las dietas hiperproteicas el colesterol tiende a aumentar de manera exagerada y se acumula en las paredes de los pequenos capilares que irrigan y nutren el foliculo piloso, entonces al llegar menos sangre la produccion de cabello es mas lenta y dificultosa. Entonces revisemos que cambios debemos hacer en nuestra alimentacion para asegurar un crecimiento sano del cabello y una recuperacion del foliculo piloso lo mas pronto posible:
• Es importante el aporte de vitamina B, hierro, biotin y acido folico. Esto se consigue mayormente en los vegetales de hora verde oscuro como espinaca, acelga, la col rizada. 
• Tambien frutas ricas en vitamina C como las naranjas y otros citricos pues aumentan la produccion de colageno que es fundamental para la formacion de tejido conectivo del cual el cabello es un representante.
•  granos enteros ricos en zinc y magnesio como el arroz integral, las nueces, legumbres como los frijoles, la soya y el coliflor. 
• Proteina magra sin colesterol ni exceso de grasas como el pescado, la clara de huevo y otras carnes pues estas son necesarias para la formacion de keratina que es la proteina que forma la base arquitectonica del cabello. 
• Suplementos: en casos severos aun despues de cambiar la dieta es recomendable incluir un refuerzo con suplementos como Complejo B, acido folico en dosis de 200mcg  y 2.500 mcg de Biotin.
• La meditacion y tecnicas de relajacion son parte fundamental de la terapia y deben incluirse de manera diaria en al menos 20 minutos al dia.
• Masajes semanales al cuero cabelludo para reactivar la circulacion y liberar el stress. Estos son tambien muy recomendables durante el periodo de recuperacion y podemos hacerlos en casa con un cepillo especial de cerdas naturales o manualmente.
• Por ultimo les recuerdo que el cabello debe ser tratado gentilmente por nuestros estilistas y la exposicion a quimicos y a calor extremo debe limitarse a casos estrictamente necesarios.

Y que hacen los diabeticos para celebrar el Halloween??

Muchas veces nos olvidamos durante fechas especiales y eventos que se celebran de manera masiva, que en algunos de ellos algunas personas especiales podrian sentirse incomodas o como si fueran de otro paneta. Algo asi es lo que experimentan los ninos o jovenes diabeticos durante la celebracion de Halloween. Y es que si bien es cierto pueden disfrazarse, puden salir a hacer el recorrido por el barrio para jugar al “trick or treat” la triste realidad es que la mejor parte, el climax y la justificacion de toda esta celebración esta absolutamente negada para estos pacientes.

            Pero afortunadamente, estamos viviendo tiempos donde todo es valido, e incluso el ser sano y cuidar de nuestra salud esta de moda y esta “in” por decirlo de alguna manera. Es por esto que he dedicado este artiulo de hoy para darle ideas divinas, y divertidas a las mamas, a los pequenos de la casa y a todo aquel que quiera regalarle a los ninos del vecindario un sano y delicioso “trick or treat”.

            La clave para lograrlo es creatividad, amor, ingredientes que  al unirse logren un indice glicemico sano  o, una respuesta sanguinea de nuestra insulina que no sea exagerada y que no nos ocasione descompensacion en los niveles de azucar en la sangre y por supuesto el principal ingrediente,  mucho amor al preparar los “tricks” para esos seres super especiales.

• §  Podriamos comenzar por un delicioso sorbete de frutas naturales, con un toque de escencia natural de menta y si hiciera falta algo de dulce unas gotitas de estevia.
• §  Otra opcion es el chocolate oscuro que se consigue sin azucar y puede simular perfectamente al mejor de los chocolates.
• §  Si tenemos reunion en casa una fuente de chocolate derretido, oscuro y bajo en azucar con unas fresas es una atractiva opcion que hara sentir a nuestros pequenos como cualquier nino normal.
• §  Importante agregar a cualquier preparacion nueces de cualquier tipo para tartar de bajarle el indice glicemico a otros dulces con los que estamos haciendo las recetas.
• §  Galletas caseras hechas de harinas de granos enteros y con chocolate oscuro y stevia o agave son tambien excelentes opciones.
• §  Mani, almendras o nueces tostadas con canela que no solo ayuda con el balance insulinico sino que tambien le da un toque dulce y un aroma al que sucumbe hasta el paladar mas reacio.
• §  Palomitas de maiz sin mantequilla y lo mas natural que podamos encontrar en el mercado.
• §  Datiles rellenos de almendras para aquellos que les gusta el dulce a rabiar!
• §  Tortas hechas con vegetales de caracter dulce tales como: zanahoria, zuccini, chayote o la calabaza sola o combinados con frutas como la banana, la pina, la naranja y el mango. Todas ellas endulzadas con stevia y con harinas de granos enteros integrales.
• §  Galletitas hechas con mantequilla de mani, de almendras o de merey y con un toque dulce dado por mermelada natural de frutas.
• §  Gelatina sin azucar con decoraciones especiales llamativas alusivas a la fiesta.

En fin.. lo que quiero es despertarles la creatividad y hacerles saber que una fiesta de Halloween no debe ser un dia para retar a nuestro cuerpo y someterlo a una enloquecida exgerada ingesta de azucar refinada, colorantes adritifiales y grasas saturadas, con secuelas al dia siguiente no muy agradables. Y mas bien tartar de instaurar un toque saludable, divertido y variado a estas fiestas que son mucho mas que un atracon de dulce.

      Tambien quiero que abramos nuestra mente para dejar entrar ideas nuevas y entender que el dia de brujas no es exclusivo para un grupo de personas sino que tambien aquellos que no tienen la suerte de tener un pancreas funcionando de manera adecuada, tambien puedan disfrutar y no sentirse excluidos en este dia de celebracion y alegria.

Que comer despues de una cirugia de Vesicula??

Las patologias benignas relacionadas con la vesicula biliar normalmente terminan en cirugia, siendo las mas frecuentes: los calculos biliares, la formacion de “ barro biliar” o la inflamacion cronica de la vesicular. En cada uno de esos casos nombrados, se ha estudiado que la principal causa viene por malos habitos alimenticios donde el altisimo consumo de grasas sarutadas y harinas refinadas asi como exceso de alimentos procesados juegan un papel fundamental.

Pero una vez que  el paciente ha sido diagnosticado y sometido a cirugia para extraer la vesicular entonces es hora de cuidar la alimentacion para evitar complicaciones, sintomas indeseables que suelen presentarse durante el post operatorio inmediato y tardio y finalmente para prevenir cualquier otra enfermedad derivada de una dieta alta en grasas, comida procesada y harinas refinadas.

Las recomendaciones de una dieta de recuperacion y para disminuir la inflamacion en estos casos consiste en ELIMINAR todas aquellas comidas que funcionan como desencadenantes de sintomas molestos y de la enfermedad en si. Entre ellas estarian principalmente aquellos cargados de grasas altamente saturadas como:

·      Comida frita, tipo papas o chips.

·      Carnes altas en grasas como tocineta, bolona, salchichas, carne molida y costillas.

·      Productos lacteos altos en grasa como quesos, helados, cremas, leche entera y nata o sour cream

·      Alimentos preparados con alto contenido de mantequilla o derivados.

·      Pizzas

·      Sopas y salsas cremosas.

·      Chocolate alto en azucar y grasa.

·      Aceites saturados como los derivados de animales o de palma o de coco.

·      La piel del pollo o del pavo.

Luego tenemos otros alimentos que aunque son beneficiosos para muchas otras funciones deben ser introducidos en este caso especifico, de manera gradual pues podrian producir muchos gases y con las consecuentes molestias de los mismos . Entonces para ingerirlos con precaucion y principalmente cocinados, tenemos:

·      Cereales con alto contenido de fibra.

·      Granos enteros.

·      Nueces y semillas

·      Coles de Bruselas

·      Brocoli

·      Coliflor

·      Repollo de todos los tipos

       Entonces una vez aclarado lo anterior no nos queda mas que llenar nuestra alacena y nuestro refrigerador con los siguientes alimentos que  van a ayudar a la recuperacion de los tejidos, que van a actuar como antiinflamtorios y van a facilitar el proceso de la digestion. Entre estos estarian:

·      Vegetales de todos los colores, sobretodo los que son ricos en antioxidantes tales como: tomate, pimenton rojo, calabaza, zuccini. Con la salvedad de que deben estar cocinados.

·      Frutas, sobretodo las ricas en vitamina C y en flavonoides, ingredientes fundamentales para la cicatrizacion. Entre estas estarian: todos los citricos, todos los de la familia de las bayas, las uvas, las ciruelas y la pina.

·      Es importante bajar a lo minimo el consumo de proteina animal, pues esta es la mas dificil de digerir y se trata de hacerle mas facil la recuperacion al sistema digestivo. De estas las mas recomendadas serian aquellas provenientes del pescado, y la parte blanca de la aves.

·      Para aprovechar todas las propiedades de los vegetales y las frutas se sugiere aumentar el consumo de jugos depuradores que tienen un efecto maravilloso al limpiar las vias biliares y para dar energia. (Aqui las mejores opciones son combinaciones de espinaca, celery, pepino, kale, zanahoria, remolacha) y agregar un toque se  linasa pero molida, para evitar el efecto molesto de un exceso de fibra.

·      Despues de cada comida se recomienda un te de hinojo para eliminar la flatulencia. Y en el medio de las comidas de manzanilla con gengibre para desinflamar las vias digestivas que hayan sido afectadas.

·      Para sustituir los lacteos la mejor opcion es hacerlo con leches de origen vegetal, pero si no estamos dispuestos a cambiar y si no hay una franca intolerancia a la leche podriamos usar leche de cabra o de vaca organica y con la menor cantidad de grasa posible.

·      Una ultima recomendacion es bajar el tamano de la porcion y repartir las comidas de manera mas balanceadas, para evitar una reaccion brusca del sistema digestivo despues de ingerir una cantidad muy copiosa de alimentos. 

20, 30, 40 50... cambia la edad y tambien nuestra dieta! como adaptarnos?

Las prioridades alimenticias suelen variar de acuerdo a la edad y así como nuestro cuerpo madura física y mentalmente la alimentación debe ajustarse a cada periodo de nuestra vida pues el balance y el aporte de nutrientes adecuados es la clave para tener una vida mas saludable y feliz.

AQUELLOS ANOS 20: Cuando se tiene 20 anos, lo que preocupa  es tener una figura estilizada sin pensar demasiado en la salud. Sin embargo, el comer saludablemente es indispensable y es por ello que lo mas importante es no incurrir en errores como: desajustes de horarios, dietas esporádicas y extremas, bajo consumo de fibra proveniente de frutas y verduras, bajo consumo de alimentos ricos en calcio, incremento en la comida chatarra y exceso de alcohol entre otros.

·      Es por ello que durante esta edad maravillosa donde la vida parece que no tiene suficientes horas  es importante enfocarnos en las siguientes recomendaciones:

·       Consumo de calcio: aumentarlo a partir de la ingesta de frutos secos, pescados, vegetales verdes y lácteos de optima calidad

·      Comidas más saludables: mejorar la calidad de la comida aunque esta sea de chatarra, por ejemplo buscar una hamburguesa o pizza con ingredientes orgánicos y con salsas naturales, preferiblemente de harinas integrales y frescos. Como bien lo dice Michael Polan si vas a comer comida de chatarra que sea preparada por ti.

·      Meriendas : son importantes porque siempre están enfocados en los estudios o los trabajos e incluso en actividades de recreación y deportivas por eso la fruta y las nueces son excelentes para lograr comerlas entre comidas sin que esto nos quite tiempo. Es importante eliminar el consumo de sodas y bebidas cargadas de azúcar y químicos.

·       No te saltes las comidas: Privarse de alguna de ellas no propicia la pérdida de peso, sino que enlentece el metabolismo y quita energía.

YA SOMOS ADULTOS LLEGARON LOS 30:

Las personas de 30 suelen llevar un estilo de vida ajetreado dentro y fuera de casa, y con frecuencia tienen que comer fuera, cualquier comida rápida. Los errores más frecuentes que cometen los treintañeros son: exceso de trabajo, dejan poco tiempo para relajarse y disfrutar de una comida saludable, frecuentes comidas fuera de casa, con poco equilibrio y que favorecen la ganancia de peso. En este caso las recomendaciones serian:

·       Aumentar el consumo  de frutas, verduras y fibra.

·       Prestar atención y organizar en la rutina del dia el ejercicio.

·       Entrenarse para escoger opciones del menú de los restaurantes que sean mas sanos, con verduras, ensaladas, proteína magra y preparada al horno o a la parrilla.

·       Evitar las salsas y condimentos pesados que usualmente son procesados y de vieja data.

·      Evitar el postre a diario y preferir una porción de fruta fresca en caso de que haga falta algo dulce.

·       Incorporar panes de granos integrales, lácteos descremados, pescado y aceite de oliva en el carrito del supermercado.

·      Mucha atención a las “grasas ocultas” que abundan en las galletitas o patatas fritas y también en los pastelillos y bollería industrial.

·      Evitar el consumo excesivo de café y excitantes, ya que el exceso de éstos aumenta la osteoporosis.

 LLEGARON LOS MARAVILLOSOS 40:

Aquí las personas toman conciencia de lo importante que es conservar una buena salud y evitar el sobrepeso a través de la alimentación. También se presentan crisis de madurez y cambios hormonales que nos predisponen a una acumulación de grasa en el abdomen y a la depresión, factores ambos que requieren de un cuidado en la dieta especial. Los errores más frecuentes que se comenten en la alimentación a los 40 son: comidas desequilibradas debido al exceso de trabajo y a las responsabilidades lo cual incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otro factor es un bajo consumo de frutas, verduras y fibra que suelen arrastrarse desde épocas mas tempranas. Otro de los errores frecuentes en las personas que han arribado a las cuatro décadas, es la falta de ejercicio físico.

Aquí las recomendaciones serian

·       Aumentar el ejercicio físico pero con miras a prevenir la osteoporosis y el stress, por ejemplo la yoga y el Pilates son excelentes combinados con pesas de bajo calibre y cardiovascular moderado.

·      Reducir el consumo de sal y aumentar el de agua diariamente.

·       Controlar las grasas, especialmente las saturadas. Consumir carnes magras, pescados y grasas saludables como el aceite de oliva.

·      Limitar la pastelería refinada, mantequillas o embutidos muy grasos y cargados por lo general de azúcar y sodio.

·      Incrementar los alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas C, E y betacaroteno. Esto se logra consumiendo frutas y verduras frescas. Las hoja verdes o de tonalidad naranja, son las que proporcionan en mayor concentración de estos nutrientes.

Y A LOS 50 QUE HACER:

Durante esta época la persona entra un una franca madurez física y hormonal, y aparece la menopausia par alas mujeres y la andropausia en los hombres. Además el metabolismo se enlentece y algunos sistemas y órganos cambian su manera de funcionar, la palabra clave aquí es antienvejecimiento con otro objetivo claro combatir el aumento de peso que casi que viene incluido con cada cumpleaños. No debemos dejar por fuera la prevención de enfermedades o la progresión de cualquiera que la persona pueda padecer e incluso la sanación de muchas de ellas a traves de la alimentación.

·      Entre las recomendaciones a esta edad la mas importante es quizás el disminuir el numero de calorías que se ingieren diaria, esta demostrado que mientras mas comemos mas rápido envejecemos y al disminuir el metabolismo y la capacidad de ejercitarnos, pues la medida obvia seria restringir las calorías aumentando en este caso la calidad de las mismas.

·      El estreñimiento suele ser otro dolor de cabeza o mas bien de barriga, por lo que es importantísimo aumentar la cantidad de fibra proveniente de frutas, verduras, granos enteros y panes integrales.

·      Otro punto son los antioxidantes, vitaminas y minerales que se logran con la inclusión de vegetales de todos los colores y sabores en los platos del dia.

·      Es muy frecuente ver intolerancia a la lactosa y descalcificación por lo que en esta edad es particularmente importante restringir los lácteos y sustituirlos por fuentes mas adecuadas de calcio y vitaminas como la soya, la almendra entre otros.

·      La proteína animal también comienza a “sobrar” en algunas circunstancias y aunque la idea no es convertirse al vegetarianismo por obligación definitivamente, uno de los cambios que mas agradecerá nuestro cuerpo en estos momentos es disminuirla a lo mínimo necesario para obtener los nutrientes que solo se pueden obtener de la proteína animal.

·      Es importante limitar el consumo de sal y la comida de chatarra porque no solo es toxica y muy difícil de eliminar de nuestro cuerpo sino que puede exacerbar los síntomas de enfermedades crónicas y la fatiga que pudieran estar coexistiendo en este momento

·      Encontrar momentos durante el dia para realizar ejercicios de meditación, relajación son tan importantes para la salud como los nutrientes que debemos consumir durante esta época así que es importante incluirlo en la lista de los recomendados.