FIBRA...FIBRA ... Y MAS FIBRA!

Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel protagonico en la buena nutrición. Además de su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, entre muchos otros, poseen también otras ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.

¿Existen comidas que sean al mismo tiempo light y ricas, y que nos protejan del cáncer y del colesterol alto, mientras nos ayudan a quitarnos esos molestas libritas extra? la respuesta es sí. Son los platos elaborados con alimentos ricos en fibras vegetales, la fibra es una parte importante de las verduras, las legumbres y las frutas, pero el cuerpo humano no las absorbe. Por el contrario, las fibras, ayudan la función básica de eliminar los desechos, por lo que se constituyen en una verdadera “barredora intestinal” que ayuda a mantener el sistema digestivo limpio, adecuado para su función pero además ayuda a eliminar toxinas, grasas y otros metabolitos productos de la degradacion de los alimentos.

Entonces, ¿qué mejor que sustituir la tortilla de papas por una tortilla de acelga o el flan por una ensalada de frutas frescas? Aunque parezca un sacrificio, le aseguramos que vale la pena el esfuerzo, que -como rápidamente podrá comprobar- no será tal, porque los alimentos ricos en fibras tienen la ventaja de producir sensación de saciedad comiendo pequeñas porciones, debido a la alta absorción de agua que poseen.

Para controlar el colesterol y la concentración de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir salvado de avena, granos enteros y legumbres, estos forman parte de las fibras solubles. El salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y tallos de verduras y frutas son ricos en fibras insolubles. Además, la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso.

Para tener muy en cuenta: no deben sumarse a esta dieta suplementos de fibras de venta libre sin la autorización del médico. También debe descartarse la automedicación de laxantes porque en muchos casos alteran el funcionamiento normal del intestino.

Una vez en el estómago y el intestino, las fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de manera adecuada es necesario ingerir buena cantidad de líquidos. Otras recomendaciones son las siguientes:

• Olvidémonos del pan blanco y corramos detrás del pan de salvado o integral.

• Dejemos solas a las galletitas de agua y estiremos la mano en la góndola del supermercado hacia las de salvado.

• Después de una digna despedida a los tallarines al huevo, hagámonos fanáticas de los tallarines integrales o de harinas de otros granos menos procesados y con mayor contenido energético.

• Olvidemos el puré de papas -ya no somos bebés- y optemos por un súper fibroso puré de espinacas, zuccini, yuca o calabaza.

• Dejemos que el flan y el helado sea devorado por gente con menos temple que nosotras y, cuando pidamos postre en el restaurante, digamos automáticamente: ensalada de frutas frescas.

• Olvidémonos de solucionar una guarnición con una ensalada de papa y huevo y seamos creativos al combinar nuestro plato ayudandonos con: choclo, arvejas hojas verdes o legumbres ricas en fibra.